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Eisenmangel und Ernährung

  1. Überblick:
  2. »Bei Eisenmangel optimal ernähren
  3. »Eisenaufnahme fördende Stoffe
  4. »Eisenaufnahme hemmende Stoffe
  5. »Als Vegetarier Eisenmangel ausgleichen

Die gesündeste und natürlichste Möglichkeit einen Eisenmangel auszugleichen ist eine eisenreiche Ernährung. Doch in welchen Lebensmitteln steckt wirklich viel und vor allem verwertbares Eisen? Und welche Nahrungsmittelkombinationen können die Eisenaufnahme optimieren?

Wie kann ich mich bei Eisenmangel optimal ernähren?

Wer vielseitig, abwechslungsreich und möglichst vollwertig isst, kann einen Eisenmangel oft schon im Vorfeld verhindern. Selbst wenn ein Eisenmangel bereits entstanden ist, kann eine ausgewogene Ernährung für einen Ausgleich sorgen und die körpereigenen Speicher wieder auffüllen.

Besonders eisenreiche Lebensmittel sind:

  • Erbsen - HülsenfruchtKräuter, wie Petersilie, Minze, Sauerampfer, Brennnessel und Thymian
  • Innereien, Leber und Leberwurst; vor allem Schweineleber ist sehr eisenreich
  • Soja (enthält zugleich aber aufnahmehemmende Stoffe)
  • Bierhefe
  • Kerne und Nüsse, wie Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Pinienkerne, Mandeln und Haselnüsse
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen
  • Vollkornbrot und Knäckebrot
  • Aprikosen
  • Austern, Thunfisch, Lachs
  • Rotes Fleisch
  • Rote Beete, Salat

Entgegen der landläufigen Meinung sind Fleisch und Wurst nicht die Spitzenreiter der eisenreichen Lebensmittel. So ist in den Kräutern Petersilie und Minze und in dem Gewürz Kardamom deutlich mehr Eisen enthalten, als in Schweineleber. Tierisches Eisen kann jedoch besser vom menschlichen Körper resorbiert werden, da in tierischen Produkten das besser verwertbare zweiwertige Eisen zu einem größeren Anteil vorkommt.

Auch bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährungsweise muss es jedoch nicht zu einem Eisenmangel kommen, wenn die Lebensmittel passend kombiniert werden. Denn es gibt Stoffe und Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme fördern und so dem Körper helfen, auch pflanzliches Eisen optimal zu verwerten. Ebenso hemmen aber auch einige Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen in den Körper.

Die Eisenaufnahme fördernde Stoffe

Vitamine

Stoffe und Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme in den Körper fördern, verhindern ungünstige Bindungen. Werden sie regelmäßig in Kombination oder zeitnah mit eisenreichen Lebensmitteln aufgenommen, können sie einen Eisenmangel verhindern oder ausgleichen.


Zu ihnen zählen:

  • Vitamin C
  • Organische Fruchtsäuren, vor allem aus Zitrone und Apfel
  • Cystein: enthalten in Sojabohnen, Erbsen, Sonnenblumenkernen, Walnüssen, Vollkornmehlen und Reis
  • Tierisches Protein aus Muskelfleisch
  • Fruchtzucker

Vitamin C ist bei Weitem der wirksamste, aufnahmefördernde Stoff. Und dieses kommt, wie die meisten Stoffe mit positiver Auswirkung auf den Eisenhaushalt, vor allem in Obst und Gemüse vor.

Die Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel

Ebenso wie einige Stoffe die Aufnahme von Eisen fördern, können andere die Aufnahme auch hemmen.

Zu ihnen gehören:Kaffee

  • Polyphenole, die in schwarzem Tee und Kaffee enthalten sind
  • Magnesium in größeren Mengen, ist beispielsweise in Milch- und Molkereiprodukten enthalten
  • Kalziumsalze
  • Phosphate, aus Zusatzstoffen, Käse und Fleisch
  • Einige Medikamente, wie Aspirin und Mittel, welche die Magensäure neutralisieren

Wenn Sie hemmende Stoffe meiden und dagegen eisenreiche Lebensmittel mit viel Vitamin C kombinieren, können Sie einen Eisenmangel schon im Vorfeld vorbeugen oder beseitigen. Allein wenn Sie auf den Kaffee zum Essen verzichten und diesen durch ein Glas Orangensaft ersetzen, steigert sich die Eisenaufnahme. Greifen Sie öfter zu Vollkorn-Sauerteigbrot, binden Sie Eintöpfe mit Bohnen und Erbsen in den Speiseplan ein, benutzen Sie frische oder getrocknete Kräuter in der Küche und essen Sie rote und grüne Gemüsesorten und Obstsalat. Schon diese kleinen Veränderungen können den Eisenspiegel langfristig heben. Erwarten Sie hierbei aber keine Wunder, denn die Auffüllung der Eisenspeicher kann einige Monate in Anspruch nehmen.

Wie kann ich als Vegetarier Eisenmangel ausgleichen?

Vegetarier zählen zu den Eisenmangel-Risikogruppen, obwohl Eisenmangel auch bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise verhindert und ausgeglichen werden kann. Eindrucksvolles Beispiel hierfür ist eine Studie, die über einen Zeitraum von zwei Monaten in Indien durchgeführt wurde. Beteiligt waren 54 Vorschulkinder, die rein vegetarisch ernährt wurden und eine Eisenmangelanämie aufwiesen. Während der gesamten 60 Tage erhielt eine Gruppe zum Mittag- und Abendessen jeweils 100 mg Vitamin C. Die Kontrollgruppe erhielt jeweils ein Placebo. Obwohl keine weiteren Veränderungen an der Ernährung stattfanden, zeigten alle Kinder, die Vitamin C erhalten hatten, eine deutliche Verbesserung.

Problematisch ist also nicht die vegetarische Ernährungsweise an sich, sondern lediglich eine ungünstige Auswahl oder Zusammenstellung der Lebensmittel. Zudem streichen vor allem „neue“ Vegetarier Fleisch meist ersatzlos. Optimal ist auch hier eine Kombination von eisenreichen und Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln und das Meiden von hemmenden Stoffen.

Beispiele für eisenreiche vegetarische Gerichte

Ein nicht nur vegetarisches, sondern sogar veganes Gericht mit hohem Eisengehalt wäre beispielsweise ein Salat mit frischem Spinat und Brokkoli, garniert mit Kürbiskernen und reichlich Petersilie. Wird als Dressing frischer Zitronensaft verwendet oder dazu ein Glas frisch gepresster Orangensaft getrunken, erhöht sich die Eisenaufnahme. Aber auch Vollkornbrot mit Hagebutten- oder Aprikosenmarmelade liefert viel verwertbares Eisen. Ebenso wie Eintöpfe aus Hülsenfrüchten oder Kohl, mit roter oder grüner Paprika oder einem Obstsalat als Dessert.

Eisenreiche Speisen sollten jedoch nicht mit Kaffee, schwarzem Tee, Sojaprodukten oder Milcherzeugnissen kombiniert werden, da diese die Eisenaufnahme hemmen. Vegetarier mit einem bereits bestehenden Eisenmangel können zudem vermehrt auf eisenhaltige Säfte, wie beispielsweise Rote-Beete-Saft, oder auch Kräuterelixiere zurückgreifen, um die Eisenaufnahme zusätzlich zu erhöhen.

Eisenmangel bei Ausdauersport und vegetarischer Ernährung

Wer häufig und ausgiebig Sport treibt, benötigt mehr Eisen. Kommt noch eine unausgewogene, vegetarische Lebensweise hinzu, kann ein Eisenmangel schnell entstehen. Bei großen körperlichen Belastungen sollte daher sehr genau auf die Zusammenstellung von Lebensmitteln geachtet werden, die reich an Eisen und Vitamin C sind. Ideal ist es, wenn Sie täglich zwei eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C oder einem anderen aufnahmefördernden Stoff kombinieren. Zusätzlich können Sie durch eisenreiche Snacks dem Defizit entgegenwirken. Essen Sie beispielsweise Mandeln und Äpfel in Kombination, trinken Sie zu den Mahlzeiten Säfte, die viel Vitamin C enthalten, und gleichen Sie Eisenmangel zusätzlich durch pflanzliche Eisenpräparate aus. Eine zusätzliche Einnahme von Eisenpräparaten ist jedoch nur dann sinnvoll und gesund, wenn tatsächlich ein Eisenmangel besteht - der sich nicht durch die Ernährung allein ausgleichen lässt.

Begleitende alternative Heilmethoden für Vegetarier

GlobuliEbenfalls interessant für Vegetarier und Veganer kann eine begleitende Behandlung mit alternativen Heilmethoden sein. Die Traditionelle Chinesische Medizin kann hier ebenso helfen, wie das homöopathische Mittel Ferrum phosphoricum, verschiedene Teesorten oder Schüssler-Salze. Da es sich hierbei aber um individuelle und ganzheitliche Methoden handelt, ist eine umfassende Behandlung durch einen Heilpraktiker oder Arzt mit Zusatz-Ausbildung unerlässlich.

Tipp: Einige Ärzte sind leider immer noch der Auffassung, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung ungesund und Eisenmangel vorprogrammiert ist. Bei einer ausgewogenen, vollwertigen Kost trifft dies aber nicht zu. Bestehen Sie daher immer auf eine Blutuntersuchung und keiner reinen Blickdiagnose, wenn Sie Eisenmangel vermuten. Besteht ein Eisenmangel und möchte Ihr Arzt ein Eisenpräparat verschreiben, fragen Sie nach rein pflanzlichen Alternativen. In den herkömmlichen Präparaten ist häufig Gelatine enthalten, wodurch sie für Vegetarier und Veganer ungeeignet sind.